Это стенограмма интервью для YouTube-канала, видео опубликовано в начале марта 2022г. но после известных событий с упомянутым видеохостингом, больше недоступно для просмотра.
Корр: Что из себя представляет думскроллинг с психологической точки зрения? Почему люди могут находиться в этом состоянии, почему они увлекаются чтением тревожных новостей и почему вообще возникает стремление у людей зацикливаться на негативе?
В первую очередь важно для понимания то, что «думскроллинг» это один из терминов, которые характеризуют тревожное состояние. То есть с психологической точки зрения это тревожная реакция, которая носит циклический характер. И если она носит циклический характер, то это, соответственно, является ключом к пониманию того, что этот цикл повторяется. И люди «залипают» на этом состоянии, «залипают» на этой реакции. И удивляться этому не стоит. Дело в том, что тревожное состояние (тревожная реакция) возникает в ситуации, которая действительно опасна для человека, либо он сам её оценивает как опасную.
И тут неплохо бы помнить о том, что для мозга человека принципиальной разницы нет, опасна ли ситуация в реальности или она виртуально опасная.
Мы все прекрасно знаем что на виртуальную реальность человек реагирует совершенно так же, как если бы она была реальной. И если человек воспринимает ситуацию как опасную для себя, он будет на нее реагировать, будет держать ее в фокусе внимания. Потому что тревога будет постоянно побуждать заставлять контролировать то, что происходит. А чтобы контролировать то, что происходит, нужно постоянный поток информации извне. И мы знаем где брать этот поток информации. Постоянно читаем новости на волнующую тему. Таким образом, с одной стороны, мы пытаемся контролировать ситуацию, но по факту «заваливаем» себя этими новостями.
И желание все контролировать, держать руку на пульсе в итоге приводит к увеличению тревожности.
Важно помнить — это цикл. Если человек оценивает ситуацию как опасную, то этот цикл и эта реакция будет работать, усугубляя дискомфорт.
И получается, что тревога, заложенная в нас природой изначально как защитно-приспособительная реакция, становится обузой. А для того, чтобы завершить этот тревожный цикл, человеку необходимо оказаться в безопасности. В свою очередь для этого человеку тоже нужна информация. Давайте разберем это на простом эволюционном примере. Если наш древний предок человек шел где-то вдоль реки и дошел до места, где, по имеющейся у него информации, близкого родича недавно съел крокодил. Естественно, в этом месте будет включаться механизм тревоги, предупреждающий «ага вот здесь была неприятность, посмотри внимательно». Нужно проконтролировать ситуацию для того, чтобы избежать худшего — гибели. Тогда человек будет напряженно всматриваться в воду и ускорит шаг. Это нормально, ведь идет борьба за выживание. Эволюционно в нас заложено стремление к самосохранению. Оно с нами столько, сколько существует человек разумный.
Корр: Да, тревога существует изначально, но сам термин появился в 2020 году, когда расцвел Ковид по всему миру.
Тревога ходит рядом с человеком, ходит рядом всю жизнь, так получается. И надо отдавать себе отчёт. У рода человеческого всегда были опасности в жизни, были и другие, нам уже известные, серьезные, страшные примеры. Век назад с испанским гриппом, например, и многими другими примерами, эпидемиями чумы и оспы. Но и без этого опасность всегда нас сопровождала. Во все времена человеку, как не самому опасному, не самому клыкастому, зубастому и быстрому, приходилось выживать и становиться хозяином земли. А для этого нужно было включать те самые механизмы, которые мы сейчас обсуждаем. Да, это тревожная реакция. Да, это тревожный цикл. Но это необходимо для того чтобы выжить.
В настоящее время цивилизация предоставила нам новые удивительные информационные источники: интернет и социальные сети.
И мы можем, даже вынуждены, наблюдать в таком невероятном масштабе, доселе неведомом и недоступном, как проявляется тревожная реакция у людских масс именно в безудержном потреблении новостей. Вот потому и появился новый термин «думскроллинг», в данном случае, в связи с появлением Ковида.
Корр: Хорошо, тогда как выйти из этого тревожного состояния? Есть ли какие-то практические примеры? Как наладить сон, как перестать переживать и успокоиться? Может есть какие-то методы борьбы с тревожностью, конкретно от думскроллинга? Помогает ли если принимать какие-то таблетки и насколько помогает? Или к примеру алкоголь поможет выйти из этого состояния?
Если мы помним что это тревожный цикл, то можно выйти из тревожного состояния только завершив этот цикл: «я опасности — я безопасности». Давайте задумаемся всегда ли это возможно? Далеко не всегда так бывает. Поэтому войдя в этот цикл и получая негативные новости, человек «залипает», никак не может от этого освободиться, потому что не может завершить тревожный цикл, то есть почувствовать себя в безопасности.
Если человек хочет с этим состоянием справиться, мы в первую очередь помогаем научиться составлять прогнозы (пессимистичный, оптимистичный, реалистичный) пользуясь информацией, которую он получает.
А на основании этих прогнозов составлять план, ведь планирование это замечательный инструмент, который помогает в итоге успокоиться. Потому что завершения тревожного цикла легче достичь именно когда ты сделал то, что сам спланировал, и у тебя получилось. Ты выжил, когда был в опасности, а сейчас ты в безопасности и это дает возможность человеку успокоиться. Правда при этом очень важно помнить, что если мы хотим закрепить поведение вот такой альтернативный выход, а не тревожный цикл думскроллинга, то надо чтобы организм человека, его психика получила вознаграждение, моральное и(или) материальное. Что касается этих вознаграждений, то для каждого человека это что-то свое, поэтому здесь масса возможностей для того чтобы самих себя вознаградить. И если говорить об алкоголе, то только в качестве негативного примера, ведь он может усугубить ситуацию. Давайте рассмотрим методы вознаграждения, какие из них могут пойти на пользу, а какие нет. Если человек решит встретиться с друзьями, это будет ему награда, или может себе что-то купить и это будет его награда, также может что-то вкусное съесть, позволить себе и это будет его награда. Вышеперечисленным список не ограничивается, наградой может быть все что угодно.
При этом важно разграничивать и помнить, алкоголь и психотропные препараты изменяют психическое состояние человека, то есть это состояние измененного сознания, а в измененном состоянии сознания человек не может принимать решения, те решения которые для него максимально безопасны.
Все это сродни тому чтобы спрятать голову в песок, затуманить мозг. Опасности вроде бы нет, но на самом деле она есть и никуда не делась. Поэтому только трезвые, спланированные, осознанные решения, которые получают вознаграждение. И самое простое сказать: «Кто молодец? Я молодец!» Например я сегодня отложил свой телефон, другие гаджеты и сегодня до обеда не искал плохих новостей — я герой! То есть откладывать, ограничивать время прочтения новостей это тоже как один из методов борьбы с думскроллингом. Если убрать из поля зрения то, что мешает увидеть остальное, соответственно у человека появляется возможность увидеть что то другое. Давайте представим себе кто-то ярко светит человеку в лицо фонариком, тогда этот человек не увидит ничего другого, яркий свет бьёт в глаза, слепит. Но стоит убрать этот фонарик, человек начинает видеть обстановку. Здесь та же самая аналогия. эти негативные новости как фонарик ярко светят в лицо, убрали его, тут же появилась возможность оглядеться, отдохнуть.
Корр: А может ли думскроллинг из этого состояния тревоги, о котором мы говорили, перерасти во что-то большее, например, психическое заболевание? Или уже имеющееся психическое заболевание насколько может сильно усугубится?
Уточню, в современной медицинской парадигме не принято использовать термин «заболевания», вместо этого используют термин «расстройства». Да, потенциально это может привести к развитию психического расстройства или усугублению имеющегося расстройства. Но для этого надо понимать, что должны совпасть и другие неблагоприятные факторы.
Современные медицинские представления о человеке могут быть описаны биопсихосоциальной моделью.
Эта модель учитывает влияния биологии человека, если у него нарушены биологические процессы в организме. А также влияние состояния психических функций и социальных взаимодействий. Все это вместе и по отдельности может спровоцировать ухудшение состояния. Например, человек мало того что читает эти новости и погружается в них, а он ещё и одинокий, ему не с кем поделится, не к кому обратиться за помощью, не с кем обсудить, некому помочь, успокоить и поддержать его. Значит у него больше риск развития психического расстройства.
Корр: А какие примеры расстройств могут здесь быть?
Если мы говорим, что думскроллинг это признак тревожного состояния, то в первую очередь развиваются тревожные расстройства. Это не просто какая-то тревога, не просто паническая атака, это достаточно широкая группа расстройств, ведущим симптомом которых является тревога. Помимо нее возникают, например, бессонница, физический дискомфорт, которые реально ухудшают качество жизни человека. И если это продолжается долго, может развиться депрессивное состояние, что ещё более неприятно по своим последствиям.
Напомню, что депрессивные расстройства по своей совокупности затрат на лечение и потерь в результате нетрудоспособности, уже выходят на 2 место в мире.
И приходится учитывать, что депрессии скрываются под маской других соматических болезней. Это достаточно серьезная проблема если смотреть к чему это может все привести.
Корр: Как понять когда нужно обратиться к специалисту за помощью?
В этом вопросе не все так просто складывается. Обычно человек прежде чем обратиться к специалисту, ищет выходы сам. Начинает что-то читать на эту тему, считает полезным с кем-то советоваться, просто сам садится подумать над решением проблемы.
И как правило к специалистам приходит в последнюю очередь, когда уже ничего не работает, ну по крайней мере из того, что человек попробовал.
Уже вместе с врачом-психотерапевтом можно подумать и решить, что человек делает не так, исправить, добавить. Люди субъективны, а специалисты как раз и нужны для того чтобы людям помочь посмотреть на ситуацию по другому, в первую очередь шире, найти возможности справиться с тем что их беспокоит, ухудшает качество жизни.
Корр: Сейчас многие в попытке самостоятельно как-то разобраться в том, что происходит, совершают необдуманные поступки, идут снимать валюту, кто-то уходит с работы, кто-то уезжает из страны, люди пытаются убежать от проблем, и физически в том числе. Это их защитная реакция на тревогу? Почему так происходит и как не совершать этих поспешных действий когда ситуация вокруг так стремительно меняется?
Давайте начнем с того, что такое «ситуация стремительно меняется»? Если на нас, не дай бог конечно же, по улице несется разъяренный тигр, вот тогда она стремительно меняется. И тревога как естественная защитно-приспособительная реакция должна немедленно включиться. Только длиться будет недолго, около 3-5 минут, чтобы включить реакцию «бей-беги» и попытаться убежать от этого тигра, ну или задушить его, хотя бы даже голыми руками. В том случае который мы с вами рассматриваем, трудно говорить о стремительности. Тут огромный поток информации, который 24/7 несется на человека и несется он стремительно, но само по себе развитие нынешней ситуации гораздо более медленное, это важно учитывать.
В целом тревога как защитная реакция здесь уже утрачивает свой изначальный смысл и превращается совсем в другое. Она превращается в тревожность, избыточную и мешающую!
В этой ситуации поступки, которые люди совершают, являются на их взгляд вполне разумными, это зависит от того как они сами оценивают то, что происходит и как они выбирают, что с этим можно сделать. Давайте посмотрим на эту ситуацию с 2 сторон. Все что мы перечислили: траты денег, покупка валют, уход с работы, выезд в другую страну — все это казалось бы для кого то необдуманные поступки, а кому то они жизнь спасут, кому то они сохранят благополучие. Поэтому давайте не будем однозначно трактовать все эти поступки, они обдуманы исходя из того как человек оценивает ситуацию и какие решения принимает, и эти решения могут быть полезными и в равной же степени неполезными, а поскольку все мы субъективны и неидеальны, заранее этого сказать никто не может. Только потом уже оцениваем последствия своего выбора. Так что давайте предупредим всех, что любой поступок может быть на пользу, и нет единственного правильного пути!
Корр: Согласна, тяжело различить действительно поспешные действия или не поспешные, потому что результаты будут видны потом. А как анализировать информацию, как запустить в себе такой внутренний фильтр, чтобы различать фейки, ну то есть как себя оградить от излишнего не негативной информации?
Давайте отдавать себе отчет, разнообразных эмоций в ситуациях, которые переживают люди в настоящее время, не избежать, но накал эмоций можно уменьшить. Для этого научиться анализировать информацию по-другому. Важно учитывать то, как работает психика, мозг человека. Например понимать, что существует мощное когнитивное искажение, которое мы называем «предвзятостью подтверждения».
Это когда человек воспринимает, интерпретирует и запоминает информацию в соответствии со своими убеждениями, взглядами, ценностями и представлениями, верованиями, принципами.
При этом очень важно помнить, это эволюционный механизм, человек пытается их защитить потому что весь предыдущий опыт в этих убеждениях выкристаллизовывался. Это тоже механизм выживания, давайте назовем его «консерватизм», сохранить и защитить свои взгляды на все что происходит. И теперь представим человека, который открывает новости и начинает просматривать и часть новостей соответствует его представлениям, что «хорошо» и «плохо», а другая не соответствует.
Естественно «плохую информацию», человек будет отторгать, не будет воспринимать, не будет верить. Он даже не будет смотреть источник информации альтернативный его точке зрения, а будет смотреть привычные источники, которые подтверждают его точку зрения.
Тогда какой здесь механизм можно использовать? Искать альтернативные источники информации, заставлять себя это делать, потому что это не так то просто, но это тоже тренирует, учит с разных сторон интерпретировать информацию. Ведь когда информация знакома и вы с ней согласны, не надо ничего интерпретировать, мозгу не надо утруждать себя ничем! Классно, здорово, ваш мозг скажет «спасибо» и даст вам порцию нейромедиатора как вознаграждение. Но если вы тренируете себя, с разных сторон интерпретируете информацию, которую получаете, становитесь менее уязвимыми перед внезапным изменением ситуации.
И последнее — запоминание, именно поэтому два человека увидят услышат абсолютно одинаковую новость, но каждый по-разному запомнит и сделает разные выводы.
А потом, мы прекрасно понимаем, разница во мнениях может привести к конфликтам, весьма неприятным конфликтам, но раз так устроен человек, конфликты неизбежны. Поэтому давайте учиться отделять правду от неправды, и самый важный путь, самая большая возможность — это понимать что существует «предвзятость подтверждения». И учиться этому приходится всю жизнь, здесь именно полученный опыт имеет большое значение. Поэтому я предлагаю совмещать поиски информации, поиск альтернативных мнений, проверку опытом и качество жизни человека благодаря этому станет лучше, жить станет спокойней, насколько это возможно в текущей ситуации.
Корр: Спасибо, ещё у меня вопрос что происходит, вот вы сказали про медиаторы которые задействуются при чтении хороших новостей, при изучении, просмотре хорошего контента, какие это могут быть именно изменения в организме?
В первую очередь нами оценивается изменение своего психического состояния и самый главный критерий — это эмоции. Большинство считает, что тревога плохая эмоция, на самом деле это не так, она хорошая эмоция, которая помогает нам действовать, выживать, спасаться и в конце концов жить дальше, поэтому любые эмоции которые вы испытываете являются главным критерием того что с вами происходит. И теперь давайте представим, человек испытывает хорошие эмоции, значит мозг снабдил психику таким замечательным тем или иным нейромедиатором, который помогает чувствовать себя комфортно. В свете этого и поведение человека, каждого человека направлено на то, чтобы получать вознаграждение, сделать что-то, от чего тебе хорошо, поэтому давайте следить за своими эмоциями и будет понятно, что с вами происходит.
При этом хорошие эмоции мы воспринимаем как вознаграждение, а условно плохие эмоции, которые на самом деле не являются плохими, являются сигналом, что нужно что-то сделать, чтобы завершить тревожный цикл, справиться с опасностью и чувствовать себя комфортно, спокойно и хорошо.
Корр: Можете ли дать несколько советов, как чувствовать себя более менее хорошо на фоне всего происходящего?
Первое — учиться находить альтернативные источники информации. Второе — учиться смотреть на ситуацию с разных сторон. Третье — если человек меняет отношение к тому что происходит и прогноз становится благоприятным, он успокаивается, тогда хорошая эмоция — спокойствие, будет вознаграждением. Поэтому всё что приносит человеку спокойствие нами поощряется. Четвертое — получать вознаграждение за свои усилия, достижения. Здесь примеров много. Если человек сегодня себя вознаградил тем, что ляжет пораньше спать, проснется утром выспавшимся и вот само по себе это состояние подъёма эмоционального и физического для него будет вознаграждением. Если человек что-то важное для себя сделал и при этом решил что-то вкусное съесть, приготовить, пожалуйста! Можно наградить себя новой книгой или сейчас тоже возможность взять полезный онлайн-курс и чему-то новому научиться. Иным способом вознаграждения является в том числе и физическая нагрузка. Причем важен момент когда она заканчивается, ведь если вспомним для тревожного цикла характерной реакцией является бегство или драка. И если человек занимается физической активностью, «железо» поднимает или бежит в беговой дорожке, когда нагрузка заканчивается, организм воспринимает это как «я — в безопасности» и выбрасывает нейромедиаторы вознаграждения. Конечно же давайте помнить о биопсихосоциальной модели, в которой учитывается, что каждый человек существует не сам по себе, а в определенном социуме. И наградой может быть возможность просто обратиться к близкому человеку, обнять его, услышать какие то хорошие слова, хорошие пожелания. Все это очень важно, поэтому и с моей стороны, вам лично и всем кто посмотрит видео, самые лучшие пожелания благополучия, здоровья, мира и процветание.
И эти слова, когда вы их услышали, не пропадут зря, они дополнят вашу картину мира и дополнят ваши ощущения. Всем становится хорошо, когда они получают добрые теплые пожелания и благодарность.
Поэтому я хочу чтобы всем кто меня сейчас слышит было так же хорошо!
Корр: Спасибо, здорово, да! И я думаю один из последних вопросов. Бывает такое, чтение новостей всё таки вмешивается в жизнь настолько, что даже многим мешает работать, некоторые люди только из занимаются тем, что читают новости и отвлекаются на работе. И тогда как себя контролировать в это время, как не отвлекаться?
Давайте напомним всем, в этом тревожном цикле — тревожной реакции, доминантой является выживание. И если человек работает, это тоже для него доминанта, это тоже важно! Если взглянуть так на ситуацию: я работаю, я делаю что-то важное, нужное, полезное, в конце концов я этим зарабатываю и это будет меня кормить, мою семью, благодаря этому я могу построить благоприятный прогноз о будущем. Значит я работаю на свое будущее. И если человек хотя бы удосужится помнить о том что у него есть такой выбор, увлечение малоприятными новостями может быть не сразу, но оно будет спадать. И это вопрос тренировки, что человек будет для себя выбирать, поэтому здесь рецепт очень простой: подумать, задать себе вопрос «что мне дает работа?» Причем это не только материальное благополучие, это же для многих и моральное удовлетворение, многим людям нравится делать свою работу. Нам же с вами нравится заниматься нашей работой, правда?
Корр: Правда!
Вот видите,это приятно и ради этого стоит отвлекаться от плохих новостей!
Корр: Хотите ли, в заключение, ещё что-то от себя добавить, помимо того что вы прежде сказали?
Я всем предлагаю помнить о сказанном ранее. Во все времена человек тревожился, это совершенно нормальная защитно-приспособительная реакция, просто она нужна нам для быстрых действий в опасных ситуациях. Но если мы понимаем, что столкнулись с чем-то продолжительным, важно помнить о предназначении тревоги и научиться обращаться с тем, что вокруг нас в информационном поле возникает. Тем самым постараться защитить себя и не «отравиться» потоком новостей. Выбирать здравый смысл, выбирать разные источники информации, выбирать тех, кого можно слушать, выбирать то что можно проверить и тогда нам будет гораздо спокойней жить.
И конечно выбирать друг друга, обниматься, дружить и влюбляться.
Помнить о том что в жизни человека очень много способов получить вознаграждение — хорошие эмоции, чего и всем желаю!
Корр: Спасибо вам большое за интервью!
